人的一生中，有大约1/3的时间是在睡眠中度过的。睡觉，这件看起来再简单不过的事，却成了不少人的“奢望”。中国睡眠研究会等机构发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，近3/4受访者曾有睡眠困扰，入睡困难成为头号问题。与此同时，一项发表在《美国心脏病学会杂志》上的研究，揭示了睡不好与多种疾病及死亡风险增加有关。那么，睡眠与人体健康之间到底有何关系？如何才能拥有好睡眠呢？
一、睡不好，从头伤到脚
在睡眠期间会整理白天的信息，并将信息产生的代谢废物清除掉。睡眠差，大脑无法正常清理，这些废物就会逐渐累积，诱发脑部病变。美国加州大学伯克利分校的研究人员发现，缺乏睡眠会加速大脑衰老，并导致大脑代谢物积累。
心脏：增加心脏病风险。一项发表在《美国心脏协会杂志》上的研究指出，睡眠时间短（每晚睡眠时间少于6小时）、睡眠不规律的人，心脏病的风险更高。
肝脏：影响肝脏修复。躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。
肾脏：加重肾脏负担。夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性的睡眠，可能使肾脏机能快速衰退。
呼吸系统：易引发炎症。发表在《美国医学会杂志·内科学》上的一项研究指出，阻塞性睡眠呼吸暂停（俗称打呼噜）会增加上气道炎症，进而引发或加剧哮喘、慢性阻塞性肺病（慢阻肺）和心血管疾病等。
免疫系统：降低免疫力。机体免疫因子大多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振，感冒、过敏等也会不期而至。
乳房：增加患病风险。美国哈佛大学医学院针对7万名40~69岁的女性进行了长达10年的研究发现，长期上夜班、熬夜的女性，患乳腺癌的几率比正常作息的女性高出40%。
肠胃：容易诱发肠炎。发表在《细胞》杂志上的一项研究发现，睡眠不足的小鼠肠道微生物多样性会发生显著变化，诱发肠炎。
皮肤：导致皮肤问题。皮肤在晚10点到11点进入晚间保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺、黑斑等问题。
眼睛：导致视力下降。熬夜时最劳累的器官是眼睛，因为眼肌长时间疲劳会导致暂时性的视力下降。如果长期熬夜、劳累，可能在某次熬通宵之后，出现视力模糊、视野有阴影或视物颜色改变。
二、十个方法帮你改善睡眠
规律作息：每天尽量在同一时间入睡、起床，节假日也不例外，逐渐让身体适应一种睡眠节律，从而有助于调整体内的生物钟。
醒后不要赖床：醒后赖床不起的人，往往睡眠节律很乱，这样反而会影响睡眠质量。建议醒来后就起床，有助于建立规律的睡眠节律。
睡前不要过饱：睡前吃得太多，会增加胃肠道负担，容易导致消化不良，进而影响睡眠。晚饭尽量安排在睡前3小时左右，吃七八分饱即可。
下午避免喝咖啡和茶：咖啡和茶中的咖啡因可提神醒脑，减少困倦感，但也会干扰睡眠。建议下午尤其是晚上避免饮用咖啡和茶，可以改喝白开水或花草茶。
睡前不要饮酒：酒精虽然可以促使人快速入睡，但酒精代谢后，后半程睡眠质量会大打折扣，容易出现睡不踏实、口干舌燥、头痛等症状。
睡前不玩电子产品：建议睡前1小时不玩手机、电脑等电子产品，减少“蓝光”对视网膜的刺激，从而保证良好的睡眠质量。
营造睡眠环境：入睡前应关灯、拉窗帘，为自己营造一个安静、黑暗的睡眠环境。卧室的温度、湿度等也会对睡眠产生影响，一般来说，室温在20℃左右时较有利于睡眠。
睡前放松身心：睡前半小时可通过泡热水澡、做简单的伸展运动、听轻音乐等方式，让身体从紧张的工作状态中解脱出来，有助于缓解压力、帮助大脑和身体放松，从而有助于睡眠。
白天适度运动：运动可缓解压力、帮助大脑和身体放松，从而有助于睡眠。但睡前应避免剧烈运动，建议白天进行散步、瑜伽、慢跑等有氧运动。
尝试助眠食物：很多食物中都含有色氨酸，在体内可以转化为血清素，这是一种神经递质，有助于放松和入睡。牛奶、香蕉、燕麦、芝麻、南瓜籽等食物都富含色氨酸，可适量食用。
三、长期失眠要及时就医
偶尔睡不着不必过于焦虑，但长期失眠（指每周至少3个晚上出现入睡困难或睡眠维持困难）会对健康造成损害，需要及时就医。失眠的治疗方法包括心理治疗、药物治疗、物理治疗等。其中，心理治疗包括认知行为治疗、放松训练等，是失眠的首选治疗方法。需要注意的是，治疗失眠的药物应在医生指导下使用，切不可擅自服用。因为一些助眠药物具有潜在的成瘾性和依赖性，长期服用还可能产生耐药性，导致药效越来越差。总之，睡眠与健康息息相关。改善睡眠，需要从调整作息、改善睡眠环境、缓解压力等多方面入手。如果经过上述调整后，失眠症状仍未得到缓解，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。
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